どうもまっきーです！
今回、紹介するのは
Contents
『短期間で "よい習慣 " が身につき、人生が思い通りになる！超習慣術』
でございます。
著者はメンタリストとして活躍されているDaiGoさん。
本書について「新しい研究成果が出てこない限り、5年は他の本がいらない」と自負されています。
本人も集大成とおっしゃるだけあって中身は濃いです。濃厚です。
私も様々なことを習慣化する真っ最中ですので、
「これは！」というものをピックアップして皆さんに紹介できたらなと思ってます。
こんな方におすすめ
- 習慣にしたいことがある
- どうしても長続きしない
- やめたいと思う習慣がある
それではいきましょう！
習慣作りは簡単
本書の書き出しはこの言葉で始まります。
そして、必要なのは「強い意志」などではなく「ノウハウ」であると。
いやいやDaiGoさん、いつも三日坊主ですよ？ノウハウだけじゃどうにも。
私と同じことを思った皆さんご安心ください。
「習慣化の方法」「維持するテクニック」を駆使すれば習慣にすることができます。
「習慣化の確率を上げる心理テクニック」や「挫折しない為のメンタル」を知れば三日坊主になりません。
無自覚なものも含め人生の半分は習慣的な行動からできています。
何も「いい習慣」だけでなく、「悪い習慣」もあります。
まずはそれを知っておいてください。
習慣をコントロールして人生の半分を操ろう！
ここからは「習慣化の方法」「習慣維持のテクニック」「悪い癖の改善」をメインに解説していきたと思います。
習慣化の方法
本書に紹介されている5つの習慣術から3つ紹介したいと思います。
20秒ルール
「20秒ルール」とは「習慣にしたいことを簡単に実行できる環境づくり」です。
20秒とは言ってますが手間を一つ一つ省いてくことですね。
ジョギングを習慣化したいと考えているのであれば
- スポーツウェアを用意しておく
- シューズは靴箱にしまわず出しっぱなし
- あらかじめルートは決めておく
など、ジョギングに移るまでの手間を減らしてあげてください。
シンプルな心がけですが効果は絶大です。
ココがポイント
可能な限りラクをしよう！ラクをするのは悪いことじゃないよ！
スモールステップとビッグエリア
「スモールステップ」は「習慣の目標を小刻みにする」ことで、
「ビッグエリア」は「習慣の先の目標」です。
私は「運動（筋トレ）」を習慣化する際に、この「スモールステップとビッグエリア」を活用しました。
「ビッグエリア」には「腹筋を割る」を設定し
「スモールステップ」は「懸垂の回数」としました。
懸垂が1回できたら次は3回、5回というのがわたしの「スモールステップ」です。
このように目標を小刻みにすることで達成のハードルを下げてモチベーションを保ち、運動を習慣化することができました。（まだ腹筋は割れていませんが。笑）
「スモールテップ」が有用なのは「前に進んでいる」ことを実感できるからです。
すぐに効果が出ないから途中で投げ出してしまうもので、簡単な目標をいくつも用意することは本当に有効だと感じました。
ただ、細分化すると最終的な目標を忘れさせてしまうので注意が必要です。
ココに注意
ときどき「ビックエリア」を思い出して最終的な目標を見失わないようにしよう！
If thenプランニング
最後に紹介するのは、習慣化の帝王と言われる「If then（イフゼン）プランニング」です。
「Aが起きたらBをする」「Aの状況に陥ったらBをする」というように、習慣化したい行動のタイミングをあらかじめ決めておく方法です。
やるべき行動の「きっかけ」を決めてあげるイメージです。
「歯磨きをしたらスクワットをする」「お風呂上りにストレッチ」などがシンプルな例です。
ルール作りのポイントとしては「毎日起こる条件」のうえで、可能であれば「決まった時間」に行えるものにすることです。
そして、習慣を連鎖させていくと複数の習慣を同時に身につけることも可能になります。
DaiGoさんが実際にやっている習慣が本書に載っていますので参考に紹介します。
面倒だと思うことがあったら、頭の中で「め・ん・ど・く・さ・い」と区切りながら言って「く」のあたりでさっさと手を付ける。
何か先延ばしにしそうになったら「今日やったら明日はラクになる」と3回唱える。
これなら真似できそうですし、いい習慣ですよね。
習慣を維持するテクニック
せっかく習慣化に成功したと思っても、ひょんなことから途切れてしまいそうになるものです。
どのようにすれば長く続けていけるのか、これから解説していきたいと思います。
手軽さにシフトする
せっかく習慣化しても手間がかかるようなものは長続きしにくいのです。
ですから、習慣を手軽に行う方法を考えるのが良いです。
習慣化の方法で解説した「20秒ルール」を参考にしてみてください。
モニタリング
「モニタリング」とは「観察」です。
モニタリングで手軽なのは自分で記録をとる方法だと思います。（一番は身近な人に確認してもらう）
私の場合、目標達成記録アプリを入れてチェックしてました。
3ヶ月を目処にモニタリングすると、その後も習慣が続くという研究結果もあるそうです。
どうにでもなれを防ぐ
ダイエットをしていて、つい食べ過ぎてしまった後に「いっぱい食べてしまったし、ダイエットやーめた」みたいな経験ありませんか？
これにも名前がついており「どうにでもなれ効果」といいます。
この「どうにでもなれ効果」を防ぐポイントを3つ紹介します。
短期目標ではなく長期目標を
短期目標だけつくった時に起こりやすいので一回の失敗でヤケを起こさず長期的な目線を持ちましょう。
「やらない目標」より「やる目標」
例をあげるならば「お酒を飲まない」ではなく「炭酸水を飲む」という目標です。
「～しない」という目標は挫折感を生みやすいからです。
「リカバリー回数」を数える
習慣が途切れてしまった場合に1か月のうち「サボってしまった回数」を数えるのではなく、「立ち直った回数」として数えてあげてください。
以上が習慣を維持するテクニックです。
最後に紹介した「どうにでもなれ効果」は習慣の大敵なので、特に意識していきましょう！
悪い習慣を改善する
悪い習慣を改善する前にその習慣を引き起こす「きっかけ」に目を向けなければなりません。
家に帰るとすぐに「テレビを見てしまう」習慣がある人（わたしです）はその直前に「ソファに腰掛ける」という行動があります。
このように直前の行動を見直して、まずは「きっかけ」を把握していきましょう。
きっかけが把握できたところでテクニックを2つに絞って紹介します。
あえてやる
これは「逆説的介入」といい、治したい癖をあえて義務づけて実行する手法です。
だらだらとテレビを見るのをやめたいのであれば、1時間テレビを見ることを強制します。
アラームなどで開始と終了を告げる徹底ぶりでいきましょう。
意図的にやることで脳は「習慣的な行動」ではなく、「意識的な行動」だと認識するのです。
こうすると「自己コントロール感」が持て、やめるというコントロールもできるようになります。
ココがおすすめ
絶対に寝ないぞ！と意気込んで布団に入ると早く寝つくことができるとか。
レインテクニック
次に紹介するのは「レインテクニック」です。
・Recognize = 「認識」
・ Accept = 「受容」
・ Investigate =「調査」
・ Note =「言語化」
4つの頭文字をとって「R・A・I・N」なのでレインテクニックと呼ばれています。
これは自分の感情を否定せず認識して、受け入れる。次に欲望の姿かたちを調査し、最後に言語化するという手法です。
こうすることで「欲求と行動を切り離す」ことにつながり、「自己コントロール能力」を高めます。
「間食がやめられない」を例にレインテクニックを使っていきましょう。
step
1認識する
「お菓子食べたいな。チョコがあそこに入っているはずだ、よし取りに行こう。」頭の中で実況してください。
step
2受け入れる
受け入れるときその欲望を擬人化するとやりやすいです。間食男爵とかなんでも良いです。
step
3調査する
間食男爵を調査してください。よだれを垂らしてますか？飢えた獣みたいでしょうか？
step
4言語化する
欲望の言語化に、本書ではキャッチコピーを付けることをおすすめしています。
今回は「踊ろうチョコレートディスコ」にしましょう。
上手にキャッチコピーを付けられる人は感情のコントロールも上手なようです。ご覧のとおり私はまだまだです。
クソダサキャッチコピーはさておき、以上が「レインテクニック」です。
これらを参考にぜひ悪い習慣を改善してください！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は習慣の方法と維持、悪い習慣について解説しました。
私も三日坊主でしたが、本書の方法で運動を習慣化できました。
まずは「20秒ルール」を試してみることをオススメします。
まだまだ解説しきれなかったテクニックが満載ですので気になった方は
「短期間で〝よい習慣〟が身につき、人生が思い通りになる！ 超習慣術」を手にとってみてください。
この記事が少しでもあなたの習慣化に役立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました！
また次回お会いしましょう。
