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目次
全部やらなきゃ、で溺れていた頃の自分へ
あの頃の僕は、いつも何かに追われていた。
TODOリストは朝から満タンで、夜になる頃にはさらに増えている。
どれだけ動いても終わらない。
頭の中では常に何かが点滅していて、休んでいても「やらなきゃ」が消えなかった。
メールの返信、資料作り、勉強、SNSの更新。
どれも“やったほうがいいこと”ばかり。
でも気づけば、どれも中途半端で終わっていく。
「動いているのに、進んでいない」
そんな焦りが、毎日のBGMみたいに鳴り続けていた。
寝る前、ベッドの中でスマホのメモを見返しながら、
“今日も全部終わらなかった”と小さくつぶやく。
その声を聞くたび、少しずつ自信が削られていった。
「頑張ってるのに、なぜ報われないんだろう」
「もっとやらなきゃ」
そう思ってタスクを詰め込むほど、
大事なものが指の隙間からこぼれ落ちていった。
いま思えば、あの頃の僕は「努力」ではなく「混乱」にエネルギーを使っていた。
やるべきことを増やすほど、本当にやりたいことが見えなくなっていったのだ。
そんなときに出会ったのが、
Alex Hormoziの「ICEフレーム」という考え方だった。
行動を「Impact（効果）」「Confidence（確信）」「Ease（実行のしやすさ）」で評価する——
そのシンプルな軸が、曇っていた自分の思考を一瞬で照らした。
「全部やらなきゃ」と自分を追い詰めていたけれど、
本当に必要だったのは、“選ぶ力”を取り戻すことだったのだ。
“全部やる”をやめたとき、ようやく前に進めるようになった。
そんな小さな転換点から、僕の「エッセンシャル思考」は始まった。
Hormoziの「ICEフレーム」で、忘れていた“選択の力”を思い出した
YouTubeでなんとなく流していたビジネス動画の中で、
Alex Hormoziの言葉が耳に引っかかった。
“You can’t do everything. But you can do the things that matter most.”
（全部はできない。でも、本当に大事なことはできる。）
その瞬間、胸の奥にズシンと落ちた。
まるで「全部やらなきゃ」と焦っていた自分を、真正面から見抜かれたようだった。
彼が紹介していたのが「ICEフレーム」と呼ばれる思考法。
行動を3つの軸で評価し、優先順位をつけるフレームワークだ。
Impact（効果）：それをやることで、どれだけの成果が生まれるか
Confidence（確信）：それをやれば、どのくらい結果が出ると信じられるか
Ease（実行のしやすさ）：どれくらいスムーズに取りかかれるか
この3つをそれぞれ5点満点で評価し、合計点の高い順に行動を選ぶ。
たったそれだけの仕組みなのに、心の中が一気に整理された気がした。
「やらなきゃいけないこと」ではなく、
「やるべき理由のあること」を選べるようになったのだ。
それまでの僕は、タスクを“消化”しているだけだった。
でもこのフレームに出会ってから、
一つひとつの行動に「意味」を感じられるようになった。
本当にやる価値があることは何か？
自分にとって“今”必要なものはどれか？
答えを出すたび、濁っていた水が澄んでいくようだった。
たとえば、忙しい中でも「朝に10分、文章を書く」ことだけは残した。
Impact（高い）／Confidence（高い）／Ease（中）。
その時間が、心を整える時間だと分かっていたから。
逆に、なんとなく惰性でやっていたSNSチェックや会議準備の細部は、
低スコアとして“今はやらない”リストへ。
「やる／やらない」を数字で可視化した瞬間、
ずっと曖昧だった“自分の優先順位”が浮かび上がった。
そしてようやく気づいた。
自分を苦しめていたのは、仕事の多さではなく、選択の不在だったのだ。
その気づきが、「エッセンシャル思考」へとつながっていく。
『エッセンシャル思考』が教えてくれたこと
Hormoziの「ICEフレーム」で“選択の軸”を取り戻したあと、
僕の頭にすぐ浮かんだのが、グレッグ・マキューンの『エッセンシャル思考』だった。
“より少なく、しかしより良く。”
（Do less, but better.）
この言葉は、まるで思考のリセットボタンのようだった。
忙しさに飲み込まれ、ただ反射的に動いていた自分にとって、
“選ぶ”という行為そのものを、もう一度取り戻す合図になった。
マキューンは言う。
「ノーと言うことは、大きなイエスを守ることだ」と。
僕らは、断ることに罪悪感を覚える。
でも、本当にやりたいことを守るためには、
“やらない”という決断こそが、最も誠実な選択なのかもしれない。
やることを増やすのではなく、
やらないことを決める。
この“逆転の発想”が、人生の質を静かに変えていく。
それまでは「全部やること」が正義だと思っていた。
けれど、実際にはその考え方こそが、僕をすり減らしていた。
“やることリスト”を増やすたびに、
“やりたいこと”が見えなくなっていったのだ。
だから今は、別のリストをつくる。
それは“やらないリスト”。
・通知を常にオンにしない
・即レスしなくてもいい
・「とりあえず」の誘いには行かない
一見、消極的に見えるこれらの選択が、
驚くほど多くの“集中の時間”を取り戻してくれた。
選ばないことは、諦めることじゃない。
それは、自分の人生の主導権を取り戻す行為だ。
“全部やる”をやめたその日から、
僕の時間はようやく、僕のものになった。
ICE × エッセンシャル思考でタスクを3つに絞った結果
ある日、思い切って「やることを3つに絞る」と決めた。
ルールはシンプル。
その日一番インパクトが大きく、自信を持って実行でき、かつスムーズに始められるものだけを残す。
最初は怖かった。
「これもやらなきゃ」「あれを後回しにしたらまずい」
そんな声が頭の中で騒ぎ出す。
でも、思い切って“それ以外を全部やめる”と宣言してみた。
朝、机に向かう。
いつもなら10個以上のタスクに追われて、どこから手をつけていいか分からず時間だけが過ぎていた。
でもその日は違った。
目の前には、たった3つの行動。
“何をすべきか”を考える時間が消え、自然と手が動いた。
昼には1つ終わり、夕方には残りの2つにも目処がついていた。
やりきった感覚が、久しぶりに身体の奥から湧いてくる。
そして夜、ノートを閉じる瞬間に感じたのは、「終わらなかった」ではなく「やり切った」という静かな満足感だった。
おもしろいことに、削った分だけ“空白”が生まれた。
その空白は、焦りではなく、呼吸のような余裕に変わっていった。
タスクを減らしたのに、むしろエネルギーは増えた。
心の中にスペースができると、思考がクリアになる。
「次にやるべきこと」も自然と見えてくる。
以前は、“詰め込み”こそが努力だと思っていた。
でも今は、“空白こそが味方”だと感じる。
削ることは、怠けることじゃない。
集中するための、最高の準備だ。
ICEで選び、エッセンシャル思考で削る。
この2つを掛け合わせたとき、
僕の1日はようやく「前に進む時間」に変わった。
「選択筋トレ」を始めよう
“選ぶ力”は、筋肉のようなものだ。
一度使わなくなると、すぐに衰える。
でも毎日少しずつ鍛えれば、ちゃんと強くなる。
ここでは、今日からできる「選択筋トレ」を紹介します。
特別な準備はいりません。紙とペン、もしくはスマホのメモアプリだけで大丈夫です。
ステップ①：今日のタスクをすべて書き出す
まずは、今日やる予定のことを一気に並べてみましょう。
仕事・家事・SNS投稿・読書・メール返信……小さなことまで全部。
“頭の中から出して、目の前に置く”ことが最初の整理です。
ステップ②：「Impact」「Confidence」「Ease」で採点する
それぞれのタスクに対して、以下の3つの観点で5点満点のスコアをつけます。
Impact（効果）：それをやると、どれだけ価値が生まれる？
Confidence（確信）：それをやれば、成果が出ると信じられる？
Ease（実行のしやすさ）：すぐに、ストレスなく始められる？
点数をつけながら、自分の中の優先順位が少しずつ明確になっていくはずです。
ステップ③：合計点の低いものは“今はやらない”
ここが一番のポイントです。
合計点の低いものは、「今はやらない」に分類してしまいましょう。
消すのではなく、“一時的に保留する”くらいの気持ちでOK。
「やらない」と決めた瞬間、心がすっと軽くなるのを感じるはずです。
その余白こそが、集中と創造のスペースになります。
このワークの目的は、完璧なスケジュールを作ることではありません。
「選ぶ」感覚を取り戻すこと。
迷ったら、ひとつだけでいい。
今日、“やらないこと”をひとつ決めてみる。
それが、あなたの時間を取り戻す最初の一歩になります。
選ばなかったことで、守れたもの
「捨てる」という言葉には、少し冷たさがある。
けれど、実際にやってみるとそれは“手放す”というより、
“空白を生む”行為に近い。
空白ができると、そこに風が通る。
考える時間、ぼーっとする時間、
そして誰かの言葉に心が動くような時間が戻ってくる。
かつての僕は、「全部やる」ことで前に進もうとしていた。
でも、前に進むために必要だったのは、
“荷物を減らす勇気”だった。
選ばなかったことで、失ったものもある。
けれど、その代わりに守れたものがある。
大切な人と過ごす穏やかな夜、
小さな達成感に気づける静けさ、
そして、自分自身を責めない心の余裕。
『エッセンシャル思考』の中に、こんな一節がある。
“If you don’t prioritize your life, someone else will.”
（自分の人生に優先順位をつけなければ、他の誰かが決めてしまう。）
この言葉を読むたびに思う。
「やらない」と決めることは、
世界に対して「これは大事だ」と静かに宣言することなんだ、と。
やらない勇気が、
ほんとうに大切なものを残してくれる。
今日もまた、ひとつ手放して、ひとつ守っていこう。
